뱅뱅나라

모든 저작권은 김주환 교수님에게 있습니다. 

연민 역시 자기연민(self-compassion)에서 시작합니다.
스스로를 친절하고 따뜻하게 보살피는 마음입니다. 현대인들은 친구나 가족에게는 친절하지만 정작 자기 자신에 대해서는 가혹하리만치 엄격하다는 많은 연구 결과들이 있습니다. 그 결과 스스로에 대해 부정적 사고와 부정적 내면소통을 반복하는 경우가 많습니다. 이는 마음근력을 매우 약화시키는 결과를 가져옵니다. 

자기연민의 핵심은 마치 절친한 친구에게 잘해주듯이 스스로에게 친절하고 따뜻하게 대해주는 것입니다. 
명상의 전통에서도 사띠 명상과 함께 양대 산맥을 이루는 것이 메타(metta)명상, 즉 자비명상(love-kindness meditation)입니다. 
이번 강의에서는 연민의 힐링 효과와 연민의 방법에 대해 알아보는 시간을 갖겠습니다.

연민(Compassion)

연민 = com(함께) + passion(아픔)

Passion <- pati = to suffer & endure(참고 견디는 것)

= 아픔에 공감하는 것 

"연민(pity)"(동정심, 불쌍함, 가련함)과는 다르다 // 외롭고 단절된 느낌

Compassion = 아픔을 공유하고, 친절하고 따뜻하게 배려하고 돌보는 것 

돌본다는 것 = Sorge = Care

- 하이데거의 존재론

- 인간 = 현존재(Dasein) vs. 사물 = 존재자(Seiende)

   = "there-being" = 세계내적존재(In-der-Welt-sein = being-in-the-world)

- "내적"존재= 관심을 기울이고, 보살피며, 배려하는 것 = "sorge"하는 존재

- 다른 사람 돌보기 = Fursorge; 일이나 사물 돌보기= Besorgen

자기연민(Sorge = Self-Compassion)

자기가 아픈데 자신을 먼저 돌보지 않고 다른사람을 도움 자신이 멀쩡해야 도움 수 있음

그래서 이타적이라도 자신을 먼저 생각하고 그 다음이 다른사람이 되어야함.

날 안돌보는 것이 곧 타인 돌보기?

- 비상사태시 먼저 산소마스크 쓰기

보살필 것 4가지 - 잠, 식사, 운동, 명상

1. 잠을 잘 자야함 (제일 중요함) // 잠을 자려고 일어난다. 삶의 완성이다

2. 식사을 하는데 건강하게 먹어야함, 간헐적 단식도 괜찮고, 영양소를 확인하면서 챙기면됨

3. 건강한 몸은 운동으로 만들어 줄 수 있음

4. 명상은 뇌근력을 키울 수 있는 보살핌임.

자기연민 = 스스로의 절친되기

- Be your best friend!

-친한 친구에게 친절하듯이 스스로에게도

크리스틴 네프(Kristin Neff)

= self-compassion - 자기 연민에 대한 심리학적 연구

내가 스스로 나의 아픔에 공감하고, 스스로에게 친절한 것 

크리스 거머 + 크리스틴 네프 = MSC 프로그램

자아존중감(self-esteem) vs. 자기연민(self-compassion)

자아존중감을 강조하는 교육의 문제점

Everyone is special?

평범하거나 부족하고 모자란 자신의 모습을 

스스로 따뜻하게 받아들일 수 있는 열린 마음과 용기를 처음부터 박탈

반복적인 부정적 생각 - RNT(repatitive negative thinking)

 - 정신건강에 치명적인 위협

 - 치매와 높은 관련성

오해

- 동기부여가 안된다?

- 이기적인 것이다?

- 생활이 무질서해진다?

연구사례

- 동기부여 : 실패 경험 후에 자기연민 vs. 단순 격려(자아존중감, 자신감 강조)

- 회복탄력성 강화

- 면역력 증가

- 네가티브 셀프토크와 반복적 부정적 생각(RNT) 감소

자기연민명상(Self-Compassion Meditation)

- 모든 사람들은 우리가 알지 못하는 저마다의 전쟁을 치루며 살고 있다. 

    : Being kind is much more important than being right

- 자비명상(Love-kindness meditation)

  : 나만 힘든 것이 아니다

  : 나의 고통은 내 탓이 아니다

- Sati + Metta

  : 친절하게 보살펴라

  : 그러기 위해서는 주의깊게 알아차려야(Being aware & being kind)

자기연민명상 하는 법

1단계: 힘들다는 것을 인정

- 자기와의 거리 두기(Self-Distancing)- 알아 차리기 그리고 인정하기 

- 크로스(Ethan Kross) 교수의 연구 

 : 3인칭으로 자신의 이름을 부르며 다른 사람을 달래듯이 자신을 달랜다.

  (자기이름)아  이것 때문에 힘들구나. 

  (자기이름)아 힘든 상황에도 자기가 맡은 일을 열심히 하고 잘하고 있구나.

  (자기이름)아 정말 고생이 많다. 

  (자기이름)아 (여기서 상황에 맞게 위로받고 싶은 상황에 대해서 이야기하고 위로한다) 

2단계: 보편적이라는 것을 인지

- 연결되어 있음(소속감; 연결성; 보편성)

숨 한번 들어마시고 내쉬고 아래와 같은 말을 한다. 

나만 그런 게 아니겠지. 

현재 직면한 문제는 인류역사에서 많은 겪는 문제 중에 하나이다. 

아주 특별한 스페셜한 문제가 있더라도 인류역사 속에는 있는 문제이다. 

나만의 문제가 아니다. 보편적이다. 누구나 문제를 직면하고 있는 것이다.

흔한 고민일 수 록 힘든 고민이다.  

이렇게 되면  다른 사람들과 연대감이 생기고 그렇게 되면 보편적으로 바라볼 수 있음. 

3단계: 친절하고도 따뜻한 내면소통

-> RNT에게도 친절하게 대할 것

-> 셀프 허깅(소매틱 터치)

 56분 15초에서 해법의 자세를 알려줌 // 자세로 위의 말을 반복하여 이야기함. 

손에 주먹을 주고 아주 힘주는 것  ( 문제를 대하는 태도)

손에 주먹을 천천히 푸는 것           ( 문제를 대하는 태도에 필요한 자세)

부정적인 정서는 겨드랑이에 모인다.

그래서 한 손 만세를 하고 겨드랑이를 천천히 토닥인다. (숨을 내쉬면서) 

두 번째는 셀프 허깅 1시간 1분쯤에서 자신의 손을 이용하여 껴안아줌.